Category Archives: Träningspass & Övningar

Tips på träningspass och övningar

2 av 3 lopp avklarade – Race Report DN Stockholm Halvmarathon

Nerverna var igång redan dagarna innan loppet och igår var det dags att sätta kroppen på prov. Eftersom min träning inför Athens Authentic Marathon tar mig minst 2 mil på mina träningspass så visste jag att 21 km inte skulle vara något problem – Frågan var bara hur hårt jag kunde pressa mig. Ett lopp är ju lite annorlunda än ett träningspass.

Mitt mål var att springa loppet på två timmar, med en snitt-pace på 6 minuter. Jag kom i mål på 1:53 med en snitt-pace på 5:25 minuter. Det kändes oförskämt lätt att springa, och hade det inte varit för den där trånga passagen mellan 17-19 km hade jag kommit under 1:50. Nu känns det så förargligt att jag inte kom under 1:50. Så irriterande!

Bild: LaLinda

Nu är jag lopp-biten, och här är mina anledningar till varför det är kul att springa lopp:

  • Utlopp för tävlingsnerven (eftersom jag jobbar hårt på att inte försöka tävla annars)
  • Hejarklackar
  • Som att dansa för sig själv i en folkmassa med egen härlig musik i öronen
  • Lätt att pressa sig själv
  • High-five:ande barn längs banan

Så, det tog mig 27 år att upptäcka att det här med att springa lopp är min grej. Och såhär morgonen efter vill jag ge mig ut på löparbanan igen…

Efterlysning

Nu ska jag bara lista ut hur jag ska lyckas få tag i en biljett till Lidingöloppet. Jag MÅSTE springa Lidingöloppet! Har du en biljett över? Vill du att jag springer för ditt “team”/kampanj/företag? Tipsa gärna!

Stolt

…över Jesper som sprang sitt första lopp! Nu är vi halvvägs till Aten!

 

Min plan var att springa i min Wonder Woman-outfit för att prova den inför Aten men i sista minuten bytte jag om och lämnade capen hemma. Den får helt enkelt vänta till helmarnan.

 

Tjejmilen – #förhenne tillsammans med Plan Sverige

#förhenne-runningteam Foto: Plan Sverige 

Vilken glädje! 33 000 tjejer samlades på Gärdet igår för att springa tjejmilen. Eftersom jag aldrig sprungit tjejmilen tidigare var det en väldigt trevlig chock att upptäcka festen som pågick. Ett riktigt glädjelopp var det!

Om du inte har sprungit Tjejmilen tidigare rekommenderar jag dig verkligen att göra det nästa år!

Det var tack vare Plan Sverige jag kom till tjejmilen i år då jag fick ingå i deras #förhenne-löpargäng! Tillsammans med AnnaLindaAndreaHelena, och Veronica sprang jag för tjejers rättigheter samt för att bekämpa de barnäktenskap som drabbar 39 000 flickor varje år.

Vi gjorde vårt bästa för att sticka ut i löparspåret genom att vara matchade till tusen!

 

 

Stöd #förhenne

Vill du också vara med att stödja #förhenne? Skriv under du med!

Resultat på tjejmilen

Eftersom jag de senaste månaderna fokuserat på att springa långsamt inför det stundande maratonet så var jag mycket orolig över att dra upp tempot till Tjejmilen. När jag var ute och övade på milen-tempot kände jag mig inte alls särskilt stark, men igår under loppet kändes kroppen toppen! Jag kom i mål på tiden 52:09, en tid som känns helt ok med tanke på trängseln i löparspåret.

Nästa helg springer jag DN Halvmarathon – Lopp 2 av 3 denna höst. Jag har aldrig tidigare sprungit ett så långt lopp, men tänkte att det är ett bra prov inför The Authentic Marathon i Aten den 9 november. Lite nervös är jag inför detta, så jag hoppas att ni tjoar, tjimmar och hejar om ni ser mig i spåret nästa helg! Det kommer behövas.

 

Ditt livs form – Mitt träningsupplägg

Troligtvis kommer jag spendera resten av livet till att sakna den form jag är i just nu – Och jag kommer få jobba för att behålla den. I två år har jag jobbat för långsam och långsiktig förändring och försökt hitta ett mönster som jag ska kunna upprätthålla. Äntligen börjar de ge resultat!

Jag har fått lite frågor från vänner kring hur jag lägger upp min träning, därför tänker jag lista övningarna i mina pass idag. Mina träningspass grundas mycket i humöret för dagen och jag försöker variera utfyllningsövningarna något.

OBS!
Kom ihåg nu att jag INTE  är en expert på området, jag berättar bara jur jaga tränar.

 

Pass 1 – Rygg

Marklyft

  • Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
  • Max-settet – 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar lyfta
  • Nedtrappning – 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 5 kg ned per set (7-10 reps)
  • Totalt antal set – 7 st

Militärpress

  • Upptrappning - Endast stång (20 kg), 20 reps
  • Max-settet - 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar lyfta utan att gunga upp vikten
  • Nedtrappning - 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 2,5 kg ned per set (5-7 reps)
  • Totalt antal set – 5 st

Utfyllnad – Rygglyft med vikt

  • 15-20 reps med viktplatta
  • 3 set

Utfyllnad – Sidoböj med vikt

  • 30 reps per sida i 3 set

Tilläggsövningar

  • Axelpress
  • Benpress
  • Kettlebellswings

Pass 2 – Bröst och armar

Bänkpress

  • Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
  • Max-settet – 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar ta ned till bröstet
  • Nedtrappning – 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 2,5 kg ned per set (7-10 reps)
  • Totalt antal set – 6 st

Incline dumbbell press

  • 10 reps i 4 set

Utfyllnad – Dumbbell Flyes

  • 10 reps i 4 set

Utfyllnad – Dips

  • 7 reps utan assist i 4 set

Utfyllnad – Biceps curl

  • Inleder med att utmana med tyngre vikt i vilket set jag måste klara minst 3 reps
  • 10 reps i 3 set

Utfyllnad – Tricepspress

  • 10 reps i 3 set

Tilläggningsövning

  • Axelpress

Pass 3 – Ben och mage

Knäböj

  • Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
  • Max-settet – 3 reps av den tyngsta vikten jag orkar ta ner till 90 grader. Om de inte går under 90 grader gills de inte, lättare set går längre ned.
  • Nedtrappning – 5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 5 kg ned per set (7-10 reps)
  • Totalt antal set: 8

Front-böj

  • Inleder med att utmana med tyngre vikt i vilket set jag måste klara minst 5 reps
  • 10 reps i 3 set

Utfyllnad – Sidoböj

  • 30 reps per sida i 3 set

Utfyllnad – Fällkniven, “brutalbänken” eller Ab-roll

  • 20 reps  i 3 set

Tilläggsövningar

  • Kettlebell swings
  • Benpress
  • Bakåtspark  med vikt (?)

Pass 4 – Kondition

Likt de flesta älskar jag att konditionsträna. Att känna kroppen jobba med sin uthållighet och låta flåset öka är helt underbart. Dessvärre så tröttar konditonsträning ut musklerna och hamnar därför längst ned i prioriteringslistan. När jag tränar kondition springer jag oftast, ibland kör jag 20 minuter rodd vilket jag kombinerar med magtärning.

Morgonstund har hopp om dagen

Äntligen börjar de tidiga morgnarna bjuda på solljus och mer mild kyla! Det är inte alls lika svårt att ta sig ut längre och prokrastineringstiden har minskat från 90 minuter till 40 minuter. Snart kanske vi kan skutta ut direkt från sängen?

Lyckan i det härliga vädret fick mig att flyga runt Kungsholmen imorse och jag var tvungen att påminna mig om att energin snart skulle tyna om jag inte begav mig hemåt. 11,5 km med friskluft i lungorna blev det innan frukosten. Kan jag få lite mer sånt, tack?

Slutspurten förbi Kristineberg

Kondisträning vs. Styrketräning

Jag börjar bli lite paranoid. Först nu när jag marklyfter 147 % av min kroppsvikt och tar 136 % av min kroppsvikt i knäböj är jag rädd att bli för biffig. Av denna anledningen satsade jag på många repetitioner med en lägre vikt istället för att som annars försöka maximera vikten.

Vi får se hur länge jag jag lyckas hålla mig!

2 mil i solen runt Stockholm

Att springa långt är inget jag strävar efter, det är mer något jag unnar mig dagar då solen skiner och agendan är luftig. Eftersom jag är mer fokuserad på att lyfta tungt är löpningen något som mer stjälper mig än hjälper mig, därför håller jag mig till korta pass för det mesta.

Igår gav jag mig ändå ut på en 2-milsrunda runt både Södermalm och Kungsholmen. Det var helt fantastiskt! Trots att mina vader började strejka rejält redan efter 12 km eftersom jag sprang i barfotaskor så var det värt varenda minut ute i löparspåret. Idag kan jag inte gå.

Nyss kilade jag iväg till H&M för att köpa ett par representabla skor utan klack för att kunna ha på mig för arbete hos kund imorgon. Mina vader kommer gå sönder om jag tvingar på mina stövletter, och tror inte mina kontorskollegor uppskattar mina icke så väldoftande löparskor ;)

Aldrig har jag blivit så kall under en löparrunda

Efter att ha prokrastinerat i det första löparpasset på en månad i två timmar tog jag mig äntligen ut genom dörren. De första 500 metrarna var jag så glad att mina ben mindes hur man springer, och konstaterade att de inte alls var så farligt som jag föreställt mig alla morgnar jag inte tagit mig iväg. Men sedan kom kylan in i handskarna, samt i skorna, och den försvann inte förrän efter 5 km. Under dessa 5 km hann jag med både starka vindar och rejält snöfall. Sista 5 km var allt fint och jag kunde njuta. Varenda litet lager behövdes idag.

Dessvärre räckte inte alla lager. Genomfrusen känner jag såhär 9 timmar senare fortfarande inte varm. Feberfrossan tog mig och jag fick spendera dagen jobbandes under täcket.

En sak är säkert: Jag kommer aldrig använda mina Nike handskar igen under en löprunda med en temperatur under -1 c.

Jag lovade Johannes att anta utmaningen att utmaningen att springa 10 000 km i år – Jag har en bit kvar.

Ampasset – Det bästa passet!

Det går i vågor. Förut var mitt favoritpass benpasset, men jag ock knäböjen har inte varit överens den senaste tiden. Numer är det armpasset som jag längtar till mest varje vecka. Kanske är det för att övningarna är många och vikterna lite lättare att slänga runt med, eller så är det min nya fascination för armar. Oavsett vilket så hoppar jag jämfota till gymmet morgnarna då det är dags att träna bröst och armar.

Såhär lägger jag upp arm-passet:

  • Uppvärming: Rodd – Mjukar upp fint och väcker armar, rygg och ben till liv
  • Bänkpress – Visserligen gör bänkpressen mest för bröstet, men armarna (särskilt triceps) får en rejäl utmaning de med!
  • Dips – Triceps; det näst mest viktiga för snygga armar!
  • Lutande bänkpress med hantlar - För att få tag i den övre delen av bröstmuskel
  • Hantel-flyes – Den absolut bästa övningen för bröstet enligt min mening (Se video nedan)
  • Axel-flyes – Jag må sky att träna axlar men ack vad de små musklerna är viktiga att hålla styr på!
  • Bicepscurls – Klassikern, favoriten. Vem vill inte ha större, definierade biceps?
  • Tricepspress – Om inte dipsen får tag i triceps så gör garanterat tricepspressen det!

Här är ett litet klipp från morgonens armpass, tredje set:et hantelflyes:

Vilket är ditt favoritpass?

Jäkla överkropp! ..och varför jag tränar mina armar

Jag är en bentjej. Mina ben kan göra allt – De är så otroligt starka. Magen likaså, inga problem att utsätta den för diverse utmaningar. Men så har vi överkropp – Den är (har varit) så svag. Särskilt mina armar.

Ofta upplever jag att det inte finns något syfte i att träna armar. I mitt skrivbordsjobb är jag inte i så stort behov av starka armar. Helt ärligt tränar jag dem främst för att de ska bli snygga, men när resten av kroppen är stark ökar lusten att även kunna lyfta tyngre med armarna. Dessutom tycker jag att det ser så häftigt ut att kunna göra chins.

Chins. Dessa elaka chins. Jag har fortfarande inte klarat av mitt mål på 10 chins. Jag klarar knappt en. En dag så ska jag… en dag.