Category Archives: Träningspass & Övningar

Tips på träningspass och övningar

Ditt livs form – Mitt träningsupplägg

Troligtvis kommer jag spendera resten av livet till att sakna den form jag är i just nu – Och jag kommer få jobba för att behålla den. I två år har jag jobbat för långsam och långsiktig förändring och försökt hitta ett mönster som jag ska kunna upprätthålla. Äntligen börjar de ge resultat!

Jag har fått lite frågor från vänner kring hur jag lägger upp min träning, därför tänker jag lista övningarna i mina pass idag. Mina träningspass grundas mycket i humöret för dagen och jag försöker variera utfyllningsövningarna något.

OBS!
Kom ihåg nu att jag INTE  är en expert på området, jag berättar bara jur jaga tränar.

 

Pass 1 – Rygg

Marklyft

  • Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
  • Max-settet – 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar lyfta
  • Nedtrappning – 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 5 kg ned per set (7-10 reps)
  • Totalt antal set – 7 st

Militärpress

  • Upptrappning - Endast stång (20 kg), 20 reps
  • Max-settet - 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar lyfta utan att gunga upp vikten
  • Nedtrappning - 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 2,5 kg ned per set (5-7 reps)
  • Totalt antal set – 5 st

Utfyllnad – Rygglyft med vikt

  • 15-20 reps med viktplatta
  • 3 set

Utfyllnad – Sidoböj med vikt

  • 30 reps per sida i 3 set

Tilläggsövningar

  • Axelpress
  • Benpress
  • Kettlebellswings

Pass 2 – Bröst och armar

Bänkpress

  • Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
  • Max-settet – 1-3 reps av den tyngsta vikten jag orkar ta ned till bröstet
  • Nedtrappning – 2,5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 2,5 kg ned per set (7-10 reps)
  • Totalt antal set – 6 st

Incline dumbbell press

  • 10 reps i 4 set

Utfyllnad – Dumbbell Flyes

  • 10 reps i 4 set

Utfyllnad – Dips

  • 7 reps utan assist i 4 set

Utfyllnad – Biceps curl

  • Inleder med att utmana med tyngre vikt i vilket set jag måste klara minst 3 reps
  • 10 reps i 3 set

Utfyllnad – Tricepspress

  • 10 reps i 3 set

Tilläggningsövning

  • Axelpress

Pass 3 – Ben och mage

Knäböj

  • Upptrappning – Endast stång (20 kg), 20 reps, sedan ett set med en vikt 20 % från min maxvikt, 10 reps
  • Max-settet – 3 reps av den tyngsta vikten jag orkar ta ner till 90 grader. Om de inte går under 90 grader gills de inte, lättare set går längre ned.
  • Nedtrappning – 5 kg ned från maxvikt (3-5 reps), sedan 5 kg ned per set (7-10 reps)
  • Totalt antal set: 8

Front-böj

  • Inleder med att utmana med tyngre vikt i vilket set jag måste klara minst 5 reps
  • 10 reps i 3 set

Utfyllnad – Sidoböj

  • 30 reps per sida i 3 set

Utfyllnad – Fällkniven, “brutalbänken” eller Ab-roll

  • 20 reps  i 3 set

Tilläggsövningar

  • Kettlebell swings
  • Benpress
  • Bakåtspark  med vikt (?)

Pass 4 – Kondition

Likt de flesta älskar jag att konditionsträna. Att känna kroppen jobba med sin uthållighet och låta flåset öka är helt underbart. Dessvärre så tröttar konditonsträning ut musklerna och hamnar därför längst ned i prioriteringslistan. När jag tränar kondition springer jag oftast, ibland kör jag 20 minuter rodd vilket jag kombinerar med magtärning.

Morgonstund har hopp om dagen

Äntligen börjar de tidiga morgnarna bjuda på solljus och mer mild kyla! Det är inte alls lika svårt att ta sig ut längre och prokrastineringstiden har minskat från 90 minuter till 40 minuter. Snart kanske vi kan skutta ut direkt från sängen?

Lyckan i det härliga vädret fick mig att flyga runt Kungsholmen imorse och jag var tvungen att påminna mig om att energin snart skulle tyna om jag inte begav mig hemåt. 11,5 km med friskluft i lungorna blev det innan frukosten. Kan jag få lite mer sånt, tack?

Slutspurten förbi Kristineberg

Kondisträning vs. Styrketräning

Jag börjar bli lite paranoid. Först nu när jag marklyfter 147 % av min kroppsvikt och tar 136 % av min kroppsvikt i knäböj är jag rädd att bli för biffig. Av denna anledningen satsade jag på många repetitioner med en lägre vikt istället för att som annars försöka maximera vikten.

Vi får se hur länge jag jag lyckas hålla mig!

2 mil i solen runt Stockholm

Att springa långt är inget jag strävar efter, det är mer något jag unnar mig dagar då solen skiner och agendan är luftig. Eftersom jag är mer fokuserad på att lyfta tungt är löpningen något som mer stjälper mig än hjälper mig, därför håller jag mig till korta pass för det mesta.

Igår gav jag mig ändå ut på en 2-milsrunda runt både Södermalm och Kungsholmen. Det var helt fantastiskt! Trots att mina vader började strejka rejält redan efter 12 km eftersom jag sprang i barfotaskor så var det värt varenda minut ute i löparspåret. Idag kan jag inte gå.

Nyss kilade jag iväg till H&M för att köpa ett par representabla skor utan klack för att kunna ha på mig för arbete hos kund imorgon. Mina vader kommer gå sönder om jag tvingar på mina stövletter, och tror inte mina kontorskollegor uppskattar mina icke så väldoftande löparskor ;)

Aldrig har jag blivit så kall under en löparrunda

Efter att ha prokrastinerat i det första löparpasset på en månad i två timmar tog jag mig äntligen ut genom dörren. De första 500 metrarna var jag så glad att mina ben mindes hur man springer, och konstaterade att de inte alls var så farligt som jag föreställt mig alla morgnar jag inte tagit mig iväg. Men sedan kom kylan in i handskarna, samt i skorna, och den försvann inte förrän efter 5 km. Under dessa 5 km hann jag med både starka vindar och rejält snöfall. Sista 5 km var allt fint och jag kunde njuta. Varenda litet lager behövdes idag.

Dessvärre räckte inte alla lager. Genomfrusen känner jag såhär 9 timmar senare fortfarande inte varm. Feberfrossan tog mig och jag fick spendera dagen jobbandes under täcket.

En sak är säkert: Jag kommer aldrig använda mina Nike handskar igen under en löprunda med en temperatur under -1 c.

Jag lovade Johannes att anta utmaningen att utmaningen att springa 10 000 km i år – Jag har en bit kvar.

Ampasset – Det bästa passet!

Det går i vågor. Förut var mitt favoritpass benpasset, men jag ock knäböjen har inte varit överens den senaste tiden. Numer är det armpasset som jag längtar till mest varje vecka. Kanske är det för att övningarna är många och vikterna lite lättare att slänga runt med, eller så är det min nya fascination för armar. Oavsett vilket så hoppar jag jämfota till gymmet morgnarna då det är dags att träna bröst och armar.

Såhär lägger jag upp arm-passet:

  • Uppvärming: Rodd – Mjukar upp fint och väcker armar, rygg och ben till liv
  • Bänkpress – Visserligen gör bänkpressen mest för bröstet, men armarna (särskilt triceps) får en rejäl utmaning de med!
  • Dips – Triceps; det näst mest viktiga för snygga armar!
  • Lutande bänkpress med hantlar - För att få tag i den övre delen av bröstmuskel
  • Hantel-flyes – Den absolut bästa övningen för bröstet enligt min mening (Se video nedan)
  • Axel-flyes – Jag må sky att träna axlar men ack vad de små musklerna är viktiga att hålla styr på!
  • Bicepscurls – Klassikern, favoriten. Vem vill inte ha större, definierade biceps?
  • Tricepspress – Om inte dipsen får tag i triceps så gör garanterat tricepspressen det!

Här är ett litet klipp från morgonens armpass, tredje set:et hantelflyes:

Vilket är ditt favoritpass?

Jäkla överkropp! ..och varför jag tränar mina armar

Jag är en bentjej. Mina ben kan göra allt – De är så otroligt starka. Magen likaså, inga problem att utsätta den för diverse utmaningar. Men så har vi överkropp – Den är (har varit) så svag. Särskilt mina armar.

Ofta upplever jag att det inte finns något syfte i att träna armar. I mitt skrivbordsjobb är jag inte i så stort behov av starka armar. Helt ärligt tränar jag dem främst för att de ska bli snygga, men när resten av kroppen är stark ökar lusten att även kunna lyfta tyngre med armarna. Dessutom tycker jag att det ser så häftigt ut att kunna göra chins.

Chins. Dessa elaka chins. Jag har fortfarande inte klarat av mitt mål på 10 chins. Jag klarar knappt en. En dag så ska jag… en dag.

Eufori – Jag klarade att lyfta 100 kg


JAG KLARADE DET! Jag klarade av att lyfta 100 kg i marklyft – Målet jag har haft sedan jag började lyfta tungt. Euforin som spred sig i kroppen var total och jag har inte kunnat slutat le på hela dagen.

Jesper var där och fångade upp min glädje:

Så en stor j-vla high-five till mig! 152% av min kroppsvikt.

Träna minimalistiskt i höst

 

Nästan 10 år har jag spenderat på att träna styrketräning och gruppträning. Gympass varvade med bodypump, box, step och gympa. Upp till 10 timmar i veckan har jag spenderat på träning – Fram till för ett år sedan då min sambo utmanade mig att testa en ny variant av övningar.

Nu lägger jag mindre tid på träning – Och är mer tight än någonsin tidigare.

Vilken är förändringen som jag har gjort? Jag har lagt på några kilogram på övningarna och fokuserar på att trötta ut en muskelgrupp i taget. Istället för att gå till gymmet och fundera på hur jag ska bli så slut som möjligt så fokuserar jag på att utföra en övning riktigt bra. För uttröttning har jag löparspåret. Genom att fokusera på några huvudövningar, sedan komplettera med några övningar för mindre muskelgrupper, behöver jag bara spendera 30 minuter på gymmet 4 dagar i veckan.

Målet? Att bygga så mycket muskelmassa som möjligt. Mer muskler=Högre förbränning i vardagen.

Reglerna är enkla: Så tungt som möjligt.

Är det tråkigt? Jag kan tycka att ett step-pass i de flesta fall är roligare, men styrketräning har även sina fördelar. Jag brukar likna styrketräning vid golf – När man får till de där träffarna känns det himla bra, och det är de passen som får dig att gå till gymmet varje dag.

Såhär ser en vanlig träningsvecka ut:

Måndag: Ben – Squats/knäböj + mage
Tisdag: Bröst – Bänkpress + flyes
Onsdag: Löpning
Torsdag: Rygg – Marklyft + ryggresningar med vikt
Fredag: Vila
Lördag: Löpning + chins & dips
Söndag: Vila

Träningsövningarna

Marklyft

I marklyft stabiliserar du med mängder av ryggmuskler – Alla är lika viktiga för din rygg i ditt liv utanför gymmet. En riktigt tung övning som garanterat kräver en hel del av din kropp.

Läs mer om hur du gör marklyft

Squats/Knäböj

Ingen har undgått att göra knäböj i sitt liv, men de flesta fuskar med vikterna. Det gör mig så ledsen att se de som kämpar med 20 kgs vikten på gymmet när de egentligen skulle kunna få mycket mer ut av er sin tid där genom att lassa på några kilogram till – Vilket de allra flesta orkar.

Läs mer om hur du gör squats

Bänkpress

Bänkpress kan kännas grabbigt och de flesta av oss räds denna övning något. Visst, det är läskigt att ha en tung vikt över huvudet och bara armarna att lyfta med, men det gör susen för bröstet! Ta med dig en vän, våga och prova! Små framsteg är också framsteg.

Militärpress

Det finns ingen övning man känner sig så powerful i som i militärpress. Du tränar inte bara axlar utan behöver även stabilisera med hjälp av hela kroppen.

Läs mer om hur du gör militärpress

Chins och dips

Vill du ha snygga armar och snygg överkropp? Gör chins och dips! Medan chinsen gör susen för övre delen av ryggen samt biceps gör dipsen susen för gäddhänget. Börja med att prova göra övningarna med hjälp av maskin men gå sedan raskt över till att prova att göra dem utan hjälpvikt. Jag lovar, du kan mer än du tror

Övningar för magen

Situps och plankan i all ära, men det finns övningar som är betydligt mer effektiva. Även om du i ovanstående övningar får med en hel del magträning kan jag vilja komplettera med andra magövningar – Exempelvis sidoböj och fällkniven.

Sidoböj med vikt

Sidoböjen jobbar med dina fina sidomuskel i mage/rygg som  även hjälper dig hålla in magen. En riktig favvoövning!

Fällkninven på pilatesboll

För de raka magmusklerna är min absoluta favoritövning fällkniven på pilatesboll. Personligen har jag inte hittat något som är mer jobbigt än just den här övningen – Och jäklarns vad det tar i hela magen!

Hur tränar du i höst?