Category Archives: Saras Recept

recept på hälsosam mat inom LCHF, paleo och GI

Veckans fruktsallad – Gästspel av vännerna physalis och blåbär

Veckans fruktsallad förtjänar inte att bli kallad frukstallad – Den är för god! Med söt banan, syrlig apelsin, milda blåbär och smakintensiva physalisbär så smakar blandningen nästan som en påsesmågodis. Jag vill inte slita äta!

Dessvärre finns numer endast “Blueberries”att tillgå i matbutiken, smaklösa och märkliga. Längtar så till årets blåbärssäsong!

Recept: Socker- och fettsnåla marinaden som fungerar till allt!

Jag gillar att laga mat och viktigast av allt, för mig, är att få till den rätta smaken! Eftersom vi försöker få i oss en hel del näring här hemma blir det ofta kött, mycket kött. Högrev, fläskkarré och kyckling står nästan alltid på menyn. Tillagningsmetoden varierar, men i de flesta fall är marinaden densamma!

Recept: Saras socker- och fettsnåla marinad

Bas

  • 3 msk rapsolja
  • 4 msk rödvinsvinäger
  • 6 msk soja
  • 1-2 vitlöksklyftor (pressas)
  • 2 tsk flytande honung
  • 0,5 dl vatten
  • 1 krm cayennepeppar
  • 2 krm salt
  • 1 krm vitpeppar

Tillägg beroende på smak/tycke

  • 1 tsk Liquid smoke
  • 2 krm chipotle-krydda
  • 1 tsk grillkrydda
  • 1 tsk rosmarin
  • 0,5 dl rödvin
  • 0,5 dl öl
Bara att röra ihop och hiva ner i en påse tillsammans med köttet! Låt köttet marineras i minst två timmar innan du stoppar in det i ugnen i 1,5 – 2 timmar på 200 grader.

Pulled Pork, Pulled Beef och Pulled Chicken på Saras marinad

Marinaden fungerar precis lika bra till att laga långkoken pulled pork, pulled beef eller pulled chicken, du behöver bara lägga till lök och lite extra vatten. Lägg köttet i en gryta med lock som tål att stå i ugn, häll över marinad, vatten och lök och stoppa in grytan i ugnen. Låt köttet så i ugnen i 2-3 timmar på 175 grader för att sedan riva isär det med en gaffel.

Prova det! :-)

Ny proteinrik favorit – Fettfri yoghurt!

Mitt kostupplägg just nu har lite rum för fett. Som jag berättat tidigare ändrade jag på mitt upplägg vid årsskiftet och lämnade gamla banor med spår av LCHF och återvände till kolhydraternas värld igen. DNA-testet jag gjorde i somras visade ju att fett är dåligt för mig. Så, nu är jag på ständig jakt efter proteinrika matvaror som är snåla på fett.

Igår när jag var i matbutiken snubblade jag över en ny (?) yoghurt i extrapris-hörnan. 13 gram protein och 0 gram fett låter ju superbra – Och det smakade även bra! Dessvärre tycker jag orginalpriset på 15 sek är lite mycket för min egenföretagar-plånbok, så jag får ta detta som lyxfika framöver!

Har du provat denna proteinrika yoghurt?

En semla eller en fruktsallad?

…fruktsallad! Alla gånger fruktsallad! Semlor har aldrig varit en favorit hos mig. För några veckor sedan när flödet började bubbla av de gräddfyllda bullarna så växte suget och jag köpte hem semlor, men en dag som denna då semlor (och Ukrina) är det enda som finns på Internet så blir jag inte det minsta sugen. En rejäl fruktsallad och en skål popcorn känns som ett mycket bättre alternativ.

I min fruktsallad denna Fettisdag

  • Banan
  • Apelsin
  • Guadalupemelon
  • Lindahls kesella 0,3 %
  • Finnerödja Bara Frukt på havtorn och mango

..och appropå Finnerödja Bara Frukt – Oväntat bra! Jag brukar inte tro på den här typen av produkter, men den här fungerar faktiskt!

Fräscha-upp din PWO!

Min morgonrutin är ungefär densamma varje dag. Slå på datorn –> läsa mail –> brygga kaffe –> diska –> blanda BCAA –> svara på mail –>  skriva och schemalägga dagens poster till kunder –> lista ToDo’s –> dricka BCAA och kaffe –> gå till gymmet/springa. Det blir lätt lite tradigt, och morgonstunden ska ju vara den mest njutningsfulla stunden på hela dagen.

Så, jag bestämde mig för att göra små ändringar i min morgonrutin – Med lime och honungsmelon som ingredienser! Lite extra kolisar och socker i form av melon visade sig göra susen på gymmet och lime i BCAAn gjorde proteinintaget mycket mer smakvänligt!

Hur ser din PWO ut?

Honungsmelonen – Min nya vän

Förutom lite C-vitamin och lite kalcium finns det egentligen inget super spektakulärt med honungsmelonen – Men jag har helt kärat ner mig i den! Honungsmelonen är snäll mot min mage och passar bra i en mängd rad olika maträtter och sallader. Framförallt är honungsmelonen en komponent i den ultimata vardagsefterrätten (den bästa lyx efterrätten är ju crème brulee, det vet ju alla).

Kvällsgott med honungsmelon och apelsin

Du behöver:

  • 200 g honungsmelon
  • 1 apelsin
  • 3 msk keso
  • En stump riven ingefära

Serveras med en riskaka eller en ruta mörk choklad!

Vilken är din favoritfrukt just nu?

Välkomna tillbaka kolhydraterna med ett recept på matvete!

Nytt år – Nya vanor! Varför bryta en välfungerande tradition? Personligen inledde jag året med att lägga om kosten med målet att släppa rädslan för kolhydraterna. Istället för att knappt äta några kolhydrater alls äter jag sedan i början av januari 300 g kolhydrater på träningsdagar (187 g på vilodagar) – En himlarns skillnad!

Hur går det då? Mja… Jag tycker det är svårt att hitta livsmedel med bra kolhydrater och lite socker. Pastan och jag har ännu inte slutit fred, det känns lite som att slänga i sig godis när man sitter där med en gojsig skål pasta. Däremot har jag återfunnit min gamla favorit matvete och konstaterat att det finns många spännande vägar att servera matvete på. Med sina 64 gram kolhydrater, och 11 gram fibrer, per 100 gram så är det en helt ok kolhydratsutfyllare!

Recept på matvete som passar perfekt i matlådan

1. Koka upp 500 gram matvete i 9 dl vatten, en tärning grönsaksbuljong och 0,5 dl vitvinsvinäger.

2. Hacka tärningar av 150 gram honungsmelon, riv ingefära och finhacka gräslök för att röra ner i den uppkokta matveten.

3. Tillsätt lite extra salt, cayennepeppar och citron alt. vitvinsvinäger efter smak.

4. Fördela i ca. 5 matlådor och du har kolhydrater för en halv vecka!

Jag föredrar att äta kyckling och keso till matveten, men det fungerar precis lika bra med lax, tonfisk eller kanske kikärtor!

(Matvetet som jag brukar använda kommer från Frebaco)

Tips på näringskalkylator

Jag gillar IF-kalkylatorn för att räkna näringsfördelningen i min kost!

Recept – Enkel och smakrik höstgryta

Får du likt mig cravings efter höstsmaker samtidigt som höstluften smyger sig på? Då tror jag att du kommer gilla snabbgrytan jag tillagade ikväll. Otroligt saftig och mycket smakrik. Nedan finner du receptet på denna gryta som får välmåendet att sprida sig i kroppen!

Så lagar du en enkel och smakrik höstgryta

Du behöver

  • 1 gul lök
  • 1 svenskt höstäpple
  • 4 morötter
  • 2 dl gröna linser
  • 2 tärningar grönsaksbuljong
  • 2 msk äppelcidervinäger
  • 1,5 paket bacon (går bra att undvika beroende på kostpreferenser)
  • 1 paket kidneybönor (vilka jag skippade idag)
  • 1 tsk kanel
  • 1 krm vitpeppar
  • 2 dl vatten (ev. 0,5 dl alkoholfri öl)

1. Hacka löken, äpplet och morötterna i önskad storlek (dock ej för litet). Hacka även baconet om du önskar ha med det.

2. Lägg en klick smör i en gryta/kastrull, låt det smälta och stek sedan löken på svag värme. När löken börjar bli mjuk tillsätter du äpple, morötter och baconet.

3. Skölj linserna och tillsätt dem sedan i grytan/kastrullen. Smula ner buljongtärningarna och tillsätt vatten (och ev. öl). Krydda med kanel, vinäger och vitpeppar.

4. Låt koka i 20-30 minuter innan du serverar. Tillsätt kidneybönorna de sista 3 minutrarna om du vill ha en extra matig gryta.

Mums.

Vaniljfluff – Recept på efterrätt utan socker med extra protein

Kasta ut din glass och chokladsås! Nu är det dags för att bli fri sockerbomben och njuta av en både god och näringsrik efterrätt – Vaniljfluffet kommer bli en välbesökt gäst i TV-soffan!

Recept på Vaniljfluff med protein

(2 portioner)

  • 1 dl äggvita
  • 1 msk stevia
  • 3 tsk vaniljpulver
  • 1 nypa salt
  • 2 msk proteinpulver med vaniljsmak

1. Vispa äggvitan hårt, den ska kunna stå upp av sig själv.

2. Tillsätt stevian, var noga med att fluffet fortfarande håller samma konsistens. Gör sedan detsamma med vaniljpulver och saltet.

3. Vispa nu ner proteinpulvret. Fluffet kommer sjunka ihop något, men gör ditt bästa för att behålla konsistensen.

4. Ställ in i frysen i 30 minuter och servera sedan med kakao eller kalorifri chokladsås

Höstens mathållning – Kostnadseffektiv och näringsrik

Hösten är här och vi är många som än en gång gör en “omstart” efter sommarens festligheter. Nytt träningsschema, nytt matschema. För mig personligen kommer denna omställning mest gå ut på att fokusera mer i träningen (istället för att lalla runt) samt dra ned på matkostnaderna – Samtidigt som näringsinnehållet är bra.

Förra hösten åt jag “LCHF” inspirerad mat, men sedan jag gjorde DNA-testet och därigenom fick veta att fet mat är dåligt för mig försöker jag dra upp kolhydraterna. Det blir också en utmaning i höst.

För att kunna genomföra detta håller jag på att ta fram ett spreadsheet som ska hjälpa mig räkna ut både kostnader och näringsinnehåll för att kunna räkna ut vilka de mest effektiva måltiderna är. I det listar jag de råvaror jag handlar mest samt de maträtter jag jag lagar mest. När jag är klar med det kommer jag naturligtvis göra det tillgängligt för er.

Målet med middagarna hos oss på Creutzgatan är förutom näringsrik och kostnadsmedveten mat även att den ska vara lätt att laga och räcka till matlådor för två. Här är lite inspiration på vad som komma skall:

Frukost – Proteinrik havregrynsgröt

Dinkelgryn och äggvita.

Lunch/middag – Kött, sås, grönsaker

Kött (i detta fallet kyckling) med någon typ av krydda/sås och frysta grönsaker.

Efterrätt – Proteinfluff

Proteinfluff med antingen kalorifri chokladsås alt. stevia-glass

Mellanmål – Popcorn

Popcorn, älskade popcorn! Jag skulle aldrig kunna leva utan popcorn. Tidigare poppade jag för första gången med kokosolja – Det blev hur bra som helst!

Vilka är dina bästa tips på näringsrik budgetmat?