Jag vill framföra mitt allra varmaste tack till er läsare av Sarasworkout.se! Samtidigt som den här bloggen fyller ett halvår ser jag mätaren ticka över 100 000 läsare. Jag har sagt det förr och jag säger det igen; Det är helt fantastiskt roligt och givande att blogga om träning!

Varje dag hittar det nya människor hit, främst genom Google där personer som söker på tips på träningsövningar, recept och sportprodukter hittar hit. 50 % av mina läsare är nya på Sarasworkout och 25 % av dem hittar hit genom sökmotorer. Dock är inte dessa nytillkomna läsare det allra roligaste, utan det är ni som tittar hit med jämna mellanrum och framförallt ni som regelbundet lämnar era kommentarer. Det gör mig så himla peppad och får mig att vilja utvecklas ännumer!

Att 100 000 personer har läst vad jag tycker om träning, hälsa och motivation – Det känns helt galet!

100 000 tack!

Den där kvarten innan du tar steget utanför dörren är det absolut värsta med att springa. Tiden går sååå långsamt och prokrastineringen får ett ansikte. Tur är att med ens då du sätter foten utanför dörren fylls kroppen med lycka!

Morgonens löptur i barfotaskor runt Kungsholmen var särskilt fantastisk, regnet till trots! För första gången på länge ville jag sträcka ordentligt på benen för att fira att inte kylan bet i benen. Sådan underbar känsla!

Passade även på att få lite bonusstyrka på utegymmet och gjorde negativa chins!

Prestationen för mig på gymmet kan variera mycket för mig beroende på vilken inställning jag har. Inte bara mellan passen utan även under passen. Idag orkade jag knappt 40 kg i bänkpress under de första setten, sedan någonstans vid det fjärde settet kände jag mig bekväm och lastade på 45 kg. Utan problem.

Det är rätt galet att inställning kan påverka vårt fysiska resultat så pass mycket!

Ibland känns det som om jag lever i en annan tidzon mot för min omgivning. Jag vaknar minst två timmar tidigare än de flesta andra, och går således och lägger mig väsentligt mycket tidigare än alla andra. (När klockan har passerat 21.00 blir jag lite lättad över att få krypa till kojs.) Detta gör att jag träffar mindre vänner, jag är i farten (och nästan lite trött) när jag kommer till jobbet eftersom jag redan jobbat i tre timmar och på eftermiddagarna är jag riktigt trött.

Jag skulle försöka ändra min dygnsrytm om jag inte tyckte det var så fasligt trevligt med mina morgnar. Att skutta ur sängen och sedan mysa med morgonkaffet när världen fortfarande är i stiltje – Det är så himla härligt!

Finns det fler som mig? 

Jag fortsätter förundras över den helt galna utvecklingen av squats-manian. Varje vecka får jag minst 150 besök från sökning relaterade till squats. För att se om detta är ett nytt fenomen gjorde jag en sökning i Google Trends för att se utvecklingen – Och deras sökindex talar för sig själv.

Vad som är ännumer intressant är att Googles sökindex även visar att ett av de land där denna sökfras är mest populär är Sverige. (Sveriges index på 67 kan jämföras med U.Ks index på 69) Det säger ganska mycket om intresset i vårt lill land. Efter en titt i Googles Keyword-tool visar det sig att hela 15 000 sökningar görs relaterade till squats varje månad.

Squats är inget nytt, vi har gjort våra knäböj hur länge som helst. Sedan “fitness” manian med sina “motivational” bilder drog över oss har vi däremot få lära oss ett annat ord för våra knäböj och gör dem nu oftare än någonsin tidigare.

Helt galet, om du frågar mig. 

Så, av alla som söker efter mer tips på hur man gör squats hamnar 1 % av dem här.

Stress. Vi lider alla av det – Ändå är vi så dåliga på att hantera det. Jag själv är katastrofal. Jag älskar stress och fyller gärna mina dagar av situationer jag inte riktigt säkert klarar av och söker ständig möjligheter till att göra de ännumer fulla. “Mest gjort när han dör” stämmer rätt bra in på min livsåskådning. Åtminstone fram till för ett litet tag sedan då jag insåg att gasa till du stupar, ladda om och kom igen inte var en hållbar metod.

Så, jag gjorde några förändringar. Jag har sagt nej, börjat boka in TV-tid och börjat följa TV-serier, bytte jobb till ett niotillfemjobb och började tacka nej till extrasaker. Märker ni att min blogg är tyst i perioder så är det inte för att jag inte har tid att skriva, det är för att jag inte orkar  utan istället ligger i soffan med en popcornskål på magen. Dock var inte detta nog, jag kunde fortfarande inte fokusera. Tillslut trotsade jag min största rädsla och löd Jesper råd att ladda ned appen “Get some Headspace” för att anta deras 10 dagars utmaning med 10 minuters guidad meditation varje dag.

Meditation är jätteläskigt. Det tar tid och är svårt, därför har jag dragit mig för att ta tag i det. Nu fem dagar in så är jag hooked. Det är härligt och jag upptäcker nya saker, exempelvis likt igår då jag upptäckte att jag var snygg. Det ska bli spännande att se var det bär av, men om det kan dämpa mitt slöddrande något är jag nöj.

Jag rekommenderar verkligen appen till er alla som är nybörjare på meditation att prova. Vad jag föll för var detta klipp som du möter i inledningen till tankegångarna bakom meditation vilket förklarar att det inte handlar om att försöka styra tankar (ex. tänka bort stress) utan att bara vara medveten om dem.

Hur gör du för att hantera stress? Brukar du meditera?

Igår när jag efter en härligt lugn dag i Bollnäs stod framför spegeln och blåste håret gjorde jag en upptäckt som fick mig att tappa hakan.  Jag såg mitt hår, jag insåg att det var jättefint. Jag insåg att jag är vacker.

De senaste månaderna har stressiga morgnar tvingat upp mitt hår i en blöt tofs. Jag har inte haft tid att fokusera på mina yttre attribut och därför inte reflekterat över att mitt hår är fräscht långt och livfullt – Detta trots att jag varit till frisören och färgat+klippt det. När jag helt plötsligt vaknade upp och såg mig själv insåg jag vad jag missat den senaste tiden. Mycket märklig känsla, lite utomkroppslig. Jag har aldrig mått så bra över mig själv, varit så lugn och känt så stort välbefinnande.

Från och med nu ska jag säga hej till mig själv betydligt mer ofta. 

Det närmar sig Beach2013 och allt. Det är vår och du börjar känna extra energi. Vinterns häcklande förkylning börjar avlägsna sig, sommarens lopp närmar sig och du känner att du vill re-starta din träning och öka fokus. Har jag rätt?

Fokus kräver disciplin För att få gradvis öka fokus i min träning har jag infört tracking för ett omårde åt gången. Förra våren bestämde jag mig för att sluta larva mig på gymmet då det blev tröttsamt att gå dit, göra lite övningar och gå därifrån utan varken resultat eller  känslan av “Fasen vad bra jag var idag!”. För att råda bot på mitt ofokus började jag tracka min träning, och genast blev det MYCKET mer spännande att gå till gymmet.

När jag kände att jag behärskade rutinen för att tracka min träning gick jag sedan över till kosten. Jag har inget behov av att gå ner i vikt utan vill främst veta att jag främjar mina insatser på gymmet (och på jobbet) snarare än att stjälpa dem. Likt många andra mixtrar jag med maten och försöker hitta en kosthållning som är hållbar för mig, men jag hade ingen koll på vad jag egentligen stoppade i mig och varför. Därför började jag tracka min kost. Turligt nog, det visade sig att jag åt alldeles för lite.

Trots att jag var motvillig tanken på att bokföra allt jag gör är jag nu jätteglad över att jag implementerat dessa rutiner i min vardag. Det är svårt att komma igång, lära sig vad som ska räknas var, men jag märker stor skillnad i mina framsteg. Återigen – Lägger vi ner mycket tid på något vore det dumt att inte försöka optimera resultatet. 

Som tur är finns det massor utav bra och hjälpsam teknik som kan göra detta trackande lite lättare. Jag tänkte nedan ge tips på de appar jag använder för att ha koll på mitt leverne.

Koll på dina tränings-framgångar med Fitocracy

Min absoluta favoritapp när det kommer till tracka träning är Fitocracy. Jag har under åren testat mängder med tracking appar för träning men det är bara en app jag hållt fast vid under en längre tid. För oss som styrketränar mycket är detta en utmärkt app; Det finns många övningar att välja mellan och många detaljer att fylla i för ett rättvist resultat. MEN… det allra bästa (tycker jag) är att du får poäng för din träning!

Många som börjar använda Fitocracy tycker att det är bökigt att hitta de engelska namnen på sina övningar, därför föredrar de flesta det svenska alternativet Funbeat där du dessutom inte behöver mata in lika många detaljer. Jag tycker ändå att du ska ge Fitocracy fem träningspass så att du kan bekanta dig och vänja dig med Fitocracy. Det är värt det att kunna få in fler detaljer och det är mycket roligare då. Dessutom tycker jag att gränssnittet och copyn i appen klår de anta träningsappalternativen med hästkängder!

Jag kompletterar även Fitocracy med att tracka konditionsträning (löping, cykling och promenader) med Runkeeper. Runkeeper synkas automatiskt med Fitocracy vilket gör att jag kan ha all preformance på ett ställe.

Se till att du äter tillräckligt av rätt näring med Shape up

När det kommer till att tracka min kosthållning är jag nybörjare och har inte testat så många appar. Därför gick jag på allmänhetens rekommendationer och började använda den mest populära appen Shape up.

Så långt gillar jag den. Shape up har en bra sökfunktion där du kan välja bland mängder av alternativ av produkter och måltider. Dock bör du vara lite selektiv med vad du matar in. Eftersom Shape up låter samtliga användare mata in produkter kan de ibland vara lite tokiga. Ta tid i början av ditt användande och

Det är s-k-i-t tråkigt att mata in allt du äter, men du vänjer dig. Vad appen lärt mig så långt är att jag äter alldeles för små portioner, har halva mitt kaloriintag på morgonen (vilket är lgiskt eftersom jag ofta tränar då) men äter alldeles för lite resten av dagen. Inte särskilt konstigt att jag är dåsig och lätt i skallen på eftermiddagarna.

Få reda på hur du spenderar din tid med Moves

En helt fantastisk app som trackar ditt liv, utan att du behöver anstränga dig, är Moves! Moves räknar dina steg, hur du rör dig, hur lång tid du spenderar på kontoret och hur lång tid det tar för dig att ta dig hem på kvällen. Jag som är lite av en tidsoptimeringsnörd fullkomligt älskar den här appen som dessutom har ett väldigt snyggt gränssnitt.

Exempelvis vet jag nu att en normal vardag ser ut såhär för mig:

Även bra för att revidera hur du spenderar din tid.

Mina bästa tips till dig som vill börja tracka ditt liv

• Börja smått, ett område i taget. När du lärt dig tracka en sak är det lättare att börja med nästa.
• Gör det till en rutin som du knappt behöver tänka på att utföra. Bara då kommer det kännas lätt. Det ska inte ta tid att göra detta-
• Använd verktyg som hjälper dig att hålla koll på dina framsteg.
• Sätt mål, rimliga mål, så att det blir roligt och motiverande att bokföra.
• Håll ut. Det är tråkigt och jobbigt. (Punkt)

Den enda gången jag läser är när jag reser, och i helgen är jag i Bollnäs igen för min vän Thereses födelsedag. Jag har varit r-i-k-t-i-g-t låg i veckan och bestämde mig därför att lyda min vän Annelies ord och läsa “Lean In” av Sheryl Sandberg (och skrota “Blink” av min favoritförvattare Malcom Gladwell som jag köpte för förra veckans resande). Det var ett bra val. Jag känner mig träffad av varje blad och finner gång på gång ögonen tåras upp.

Jag tror många likt mig har en mixad relation till jämställdhet och kvinnligt empowerment. Å ena sidan tycker jag att bara se det på detta sätt är att ge mig en identitet pga faktorer som jag inte kan styra, men samtidigt kan jag inte heller bortse från det faktum att vi ännu inte är jämlika män i professionen. Jag har levt, och lever i, jämställda förhållanden där jag “tagit för mig” mer än männen i min omgivning. I min karriär, inom en mansdominerad bransch, så har jag övervägande inte haft problem med att vara kvinna (ni hör hur det låter, jag är schizofren bara av att försöka formulera mig) så tillvida att jag inte blivit bortvald till förmån för män. Jag satsar hårt på att utveckla min kompetens och specialisera mig likväl som att utveckla min person. Än så länge har detta tagit mig längre än många jämngamla, men jag har kanske inte kommit till det stadiet/de nivåerna än där detta blir ett problem. Jag är fortfarande yngre än alla som har min position, det differentierar mig mer än att jag är kvinna, men jag gränsar nu till “föda barn” zonen och känner att jag måste personifiera mig som en prestationsgalen och karriärsökande  kvinna. Rubbat.

Note: Det är skitsvårt att skriva det här! Genom att försöka formulera mina tankar, med Sheryls bok i bakhuvudet, inser jag vilken rubbad bild jag har av kvinnor. Trots min uppväxt, trots min position, trots min “jämställda generation”

Allt det jag benämnt så långt är de yttre attribut som vi tänker på när vi pratar om jämställdhet. Vi tänker sällan på vår egen roll i jämställdhetsutvecklingen. Vad jag känner mig mest träffad av är bristande vilja i de situationer jag låter män ta plats. När jag låter de personer jag betraktar som “alfa hanar” tysta mig och säga sitt, så att jag istället kan lyssna för att sedan plantera idéer och manipulera dem att välja min väg, i tron på att det är deras val. DET ÄR JU HELT BEFÄNGT! Om jag ska uppfylla de mål jag har uppsatta för mig måste jag effektivisera, och då kan jag inte låta det här beteendet fortsätta.

Jag vet att många kvinnor tänker som mig. Jag har haft turen att omge mig av många kvinnor med enorm vilja och stor pondus – De allra flesta resonerar likt mig. Vi ska smyga oss på och ta vår position så att ingen märker det. Vi ser de äldre männen som finns i våra styren som oföränderliga, som en generation som snart går ur tiden – Men vad vi egentligen gör är att säga att de är korkade, vilket är att lura oss själva. Kanske är vi bara rädda för att göra den förändring hos oss själva som vi egentligen vet att vi borde göra?

Note: Återigen – Det är skitsvårt att skriva det här! Jag säger emot mig själv i varenda mening. Försöker övertala er om att jag inte har problem med min jämställdhetssyn samtidigt som jag märker att jag formulerar mig helt galet

Vad jag ska jobba med nu är dessa rubbade tankar:

• Jag tycker fortfarande kvinnor som skaffar barn sviker mig. De trillar ner från pedistalen jag satt dem på, och jag tycker de ger upp de möjligheter som var utplanade för dem. Jag kan ännu inte förstå det valet och det är jättetråkigt att jag känner så.
• Jag förväntar mig inte av majoriteten kvinnor att de ska vilja ta plats, och varje gång jag upptäcker en kvinna med den minsta ambition avgudar jag henne. På samma sätt förväntar mig per default att män har sin karriär utplanad.
• Jag tror att kvinnor löper större risk att bränna ut sig. Jag tror att sannolikheten för att bränna ut sig som kvinna är 90 %.
• Jag tycker kvinnor är korkade när det kommer till relationer. Att vi i inledandet av en relation är alldeles för fokuserade på att bli omtyckta och gör allt för att anpassa oss efter den man vi är ute efter samt att vi i relationen ofta sätter oss i en svagare position.
• Framförallt ska jag lära mig hantera mig tankar på hur män fungerar.
• …och mycket mer liknande tankar.

Sheryl är en gud för mig. Hon är obräcklig och lider inte alls av de bieffekter vi kvinnor dras med. Att hon öppnar upp sig och berättar att hon känner/har känt precis som jag samt hur hon agerar i olika situationer ger mig en spark i baken. 5 % in i boken tar jag upp min telefon att börja ringa samtal.

Sheryls bok må vara väldigt Amerikansk, men bortser du från Amerikanska 50-tals kulturen som lever kvar och istället gläds åt att vi inte har samma situation i Sverige så kommer du få mycket ut av den. Alla kvinnor borde läsa boken.

Så mycket tankar..

Jag tänker på vänninor, kvinnor i min omgivning, min mamma, mormor och farmor. Ser likheter och skillnader. Jag imponeras av dem alla. Särskilt mycket tänker jag på Annelie och Emma. Ni är amazing!

Igår var lyckan stor när jag hittade Rebecca & Fionas nya hit “Taken Over”. Efter att två gånger fått den i öronen och “vad är det här för gudomlig låt?!” satte jag den på repeat. Visst är den sommar?

Idag stod mer mix på schemat, med fokus på överkropp. Konstaterade att jag kommer hinna med ett pass i Bollnäs imorgon med, och således få en gammal hederlig Bollnäs-lördag med träning, familjehäng och fest! Tessan fyller ju 25 år!

Dagens övningar
Assisterade chins
Negativa chins
Dips
Latsdrag
Djupa kettlebell swings med kulan över huvudet
Barbell curls
Upright barbell row

Ha en fantastisk fredag!